La mayoría de las personas hacen ejercicios abdominales para lograr un estómago plano con músculos abdominales definidos, pero hay otras razones además de mostrar un paquete de seis para comenzar una rutina de ejercicios abdominales. La fuerza y la estabilidad del núcleo son importantes para el estado físico general. De acuerdo a un Estudio de 2019 publicado en PLoS One (se abre en una pestaña nueva), fortalecer su núcleo puede mejorar el rendimiento atlético. Los mejores entrenamientos abdominales se enfocan en algo más que tus abdominales y son excelentes complementos para tu programa regular de ejercicios. Como beneficio adicional, no requieren mucho tiempo, espacio o equipo.
Este entrenamiento toma solo 10 minutos y puede modificarse para adaptarse a su nivel de condición física. Es un entrenamiento cronometrado: el objetivo es hacer tantas repeticiones como puedas en el tiempo asignado. Hay cuatro ejercicios: haz cada ejercicio durante 30 segundos y descansa durante 20 segundos. Recorre el circuito tres veces.
Si alguna vez has hecho algún trabajo de abdominales, estos ejercicios probablemente te resulten familiares. Los ejercicios abdominales, si los haces correctamente, son bastante difíciles, por lo que es mejor mantener los movimientos simples. Dicho esto, hacer lo mismo una y otra vez puede resultar un poco tedioso, por lo que enumeramos dos alternativas para cada movimiento: una alternativa más desafiante y una alternativa que requiere equipo básico (los ejercicios originales son muy amigables con la cuarentena y requieren sin equipo).
Ejercicio 1: Plancha
Cuando se realizan correctamente, las planchas son un excelente ejercicio central que también trabaja la mayoría de los músculos principales de su cuerpo. Dicho esto, las tablas a menudo se realizan incorrectamente y las tablas realizadas incorrectamente no solo son más fáciles (e ineficaces), sino que también pueden causar lesiones en la parte inferior de la espalda. La clave para realizar una tabla correctamente es mantener la espalda relativamente recta y la cabeza en una posición neutral. Toda la tensión debe recaer sobre los músculos, no sobre la columna.
Para realizar una tabla básica (se abre en una pestaña nueva), colóquese en la posición de flexión de brazos: las manos y los pies separados al ancho de los hombros, la espalda y las piernas estiradas. Algunas personas consideran que esta es la tabla normal, pero yo prefiero la tabla de antebrazos: baje el cuerpo hasta que descanse sobre los antebrazos con los codos debajo de los hombros y las manos apuntando hacia adelante. Use un espejo, un observador o la cámara de un teléfono para asegurarse de que su espalda no esté arqueada y que sus caderas no estén caídas. ¡Luego concéntrese en activar sus abdominales y manténgalos así!
Probablemente no llegues a los 30 segundos completos la primera vez. ¡Esta bien! Si se siente débil, baje lentamente las rodillas hasta el suelo. Puede descansar aquí durante unos segundos y luego volver a la posición de tabla, o puede continuar en esta posición (llamada una tabla de rodillas (se abre en una pestaña nueva)).
Este es el tiempo que necesita para mantener una plancha para ver los resultados.
Alternativa 1: tablón elevado
Si quieres hacer que la tabla regular sea más difícil, intenta elevar los pies. Mantén tus antebrazos en el piso, pero coloca tus pies en algo más alto. Normalmente uso un banco de ejercicios, pero si no tienes eso, también puedes usar una silla o una escalera.
Alternativa 2: lanzamiento de la pelota suiza
Material necesario: Material: Pelota suiza
Si tiene una pelota suiza (también conocida como pelota de ejercicio), puede hacer que sus planchas sean aún más duras con el Salida de la pelota suiza. Para realizar este ejercicio, colóquese en una tabla regular con los antebrazos apoyados en la pelota. Haga rodar lentamente la pelota hacia adelante y luego vuelva a traerla, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
Ejercicio 2: plancha lateral
No te preocupes, este entrenamiento no es solo planchar. Pero la plancha lateral es un gran ejercicio, y es lo suficientemente diferente de la plancha normal: la plancha lateral ejercita los oblicuos, que son los músculos abdominales de los costados.
Para hacer un tabla lateral (se abre en una pestaña nueva), empieza por tumbarte en el suelo de lado. Apila los pies (un pie encima del otro) y mantén el cuerpo recto (y la columna vertebral y la cabeza neutrales) mientras te levantas para apoyarte en el codo. Eso es todo: el movimiento es simple, pero la forma lo es todo. Concéntrate en mantener los músculos contraídos para no perder la forma.
Alternativa 1: Plancha lateral con giro
Agregar un giro hacia el tablón lateral hace que sea mucho más desafiante. Comience en posición de tabla lateral, pero levante su brazo libre y coloque su mano al lado de su cabeza (tocándose la oreja). Ahora, gira la parte superior de tu cuerpo hacia abajo hasta que tu codo toque la mano del antebrazo en el que te estás apoyando. Asegúrate de mantener los músculos abdominales contraídos mientras haces esto: debes torcer la parte superior del cuerpo, no las caderas.
Alternativa 2: Flexión lateral con mancuernas
Material necesario: Mancuernas
los flexión lateral con mancuernas (se abre en una pestaña nueva) es una excelente alternativa de ejercicio oblicuo si tiene acceso a pesas más pesadas; la mayoría de las personas usarán pesas más pesadas de lo que normalmente usan con los ejercicios abdominales. Este es un ejercicio fácil de usar con pesas caseras; básicamente, cualquier bolsa llena de libros debería funcionar.
Para realizar este ejercicio, comience de pie con la mancuerna o el peso a su lado. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos mientras se inclina lentamente hacia un lado. Repita el movimiento en el otro lado. Si está haciendo este ejercicio en el circuito, también puede alternar lados en cada ronda en lugar de cambiar después de cada repetición.
Ejercicio 3: abdominales de bicicleta
De acuerdo a un Estudio de 2001 del American Council on Exercise (ACE) (se abre en una pestaña nueva), la contracción de la bicicleta es el ejercicio abdominal más efectivo para estimular el recto abdominal (el músculo del paquete de seis) y el segundo ejercicio abdominal más efectivo para estimular los oblicuos. El mayor error que comete la gente cuando hace abdominales en bicicleta es ir demasiado rápido: es un entrenamiento abdominal, no cardiovascular.
Para realiza este ejercicio (se abre en una pestaña nueva), acuéstese en el suelo con la espalda apoyada contra el suelo. Coloque las manos junto a la cabeza (detrás de las orejas, no detrás de la cabeza o el cuello, porque tendrá la tentación de levantar la cabeza), levante los hombros del suelo, doble las rodillas y levante las piernas del suelo. terrestre. Lleva la rodilla hacia el pecho mientras estiras la otra pierna y giras el cuerpo para que el codo opuesto toque la rodilla. Repite este movimiento del otro lado, manteniendo las piernas y los hombros alejados del suelo todo el tiempo.
A continuación, le mostramos cómo hacer abdominales en bicicleta y las variaciones que puede probar.
Alternativa 1: limpiaparabrisas
los limpiaparabrisas (se abre en una pestaña nueva) es otro movimiento sinuoso que apunta a tus oblicuos, y hay muchas maneras de hacerlo extremadamente difícil (prueba el limpiaparabrisas colgante (se abre en una pestaña nueva)). Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba con los brazos estirados perpendicularmente a su torso. Levanta las piernas, manteniéndolas rectas, hasta que apunten directamente al techo. Ahora baje las piernas lentamente hacia un lado, vaya lo más bajo que pueda sin tocar el suelo y luego bájelas hacia el otro lado. Mantenga las piernas alejadas del suelo todo el tiempo.
Alternativa 2: toque ruso
Equipo: mancuerna de 10 libras
los ruleta rusa (se abre en una pestaña nueva) también apunta a tus oblicuos, obtiene ese movimiento giratorio y es especialmente divertido cuando agregas peso. los escasez de mancuernas casi ha terminado, pero también puede usar pesas caseras para esto: una jarra de agua de 1 galón pesa 8.33 libras.
Para realizar este ejercicio, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia atrás y levante las piernas del suelo (ésta es básicamente la postura del barco (se abre en una pestaña nueva) con las rodillas dobladas). Levante su peso y gírelo hacia un lado, tan lejos como pueda sin tocar el suelo, y luego gírelo hacia el otro lado. Mantenga el movimiento controlado; no dejes que el impulso del peso te ayude.
Ejercicio 4: abdominales inversos
Los abdominales regulares, esos abdominales que hiciste en la clase de gimnasia de la escuela secundaria, generalmente se consideran… no fantásticos. No son particularmente efectivos, según un estudio de ACE, y incluso puede causar dolor de espalda baja (se abre en una pestaña nueva).
Sin embargo, los abdominales inversos no son abdominales normales y son un excelente ejercicio para ejercitar todos los músculos abdominales.
Para hacer un crujido inverso (se abre en una pestaña nueva), acuéstese boca arriba con los brazos a los costados y las palmas de las manos presionadas contra el suelo. Doble las rodillas y levante las piernas hacia el pecho. Ahora, levanta las caderas del suelo mientras apuntas los dedos de los pies hacia el techo (puedes mantener las piernas dobladas o puedes estirarlas) y vuelve a bajar.
El crunch inverso ya es un ejercicio bastante difícil, pero puedes hacerlo aún más desafiante levantando los brazos del suelo y colocándolos al lado de tu cabeza.
Aquí le mostramos cómo hacer abdominales inversos y las variaciones para probar.
Alternativa 1: insecto muerto
los insecto muerto (se abre en una pestaña nueva) es un ejercicio que ejercita todos los músculos abdominales y también ayuda con el equilibrio (y la coordinación; es más difícil de lo que parece). Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba y levante las piernas (con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados) hasta que estén perpendiculares a su torso. Levanta los brazos para que también queden perpendiculares a tu torso; esta será tu posición inicial.
Desde esta posición, baje lentamente y extienda una pierna hasta que quede recta y suspendida justo por encima del suelo. Al mismo tiempo, baje el brazo opuesto hacia atrás hasta que también quede suspendido justo por encima del suelo. Regresa a tu posición inicial y haz el mismo movimiento con el brazo y la pierna opuestos. Tus brazos y piernas nunca deben tocar el suelo durante este ejercicio.
Alternativa 2: Elevación de piernas colgando
Equipamiento: barra de dominadas o silla de capitán
los levantamiento de piernas colgando (se abre en una pestaña nueva) (o su variación, el elevación de la pierna de la silla del capitán (se abre en una pestaña nueva)) es un excelente ejercicio, pero no hizo el corte inicial porque necesita una barra de dominadas o una silla de capitán. Pero el ejercicio en sí es simple: cuélguese de una barra de dominadas usando un agarre en pronación y levante las piernas lo más que pueda. Puede mantener las piernas rectas o doblar las rodillas; las piernas rectas hacen que el ejercicio sea más desafiante. Si necesita un desafío aún mayor, sostenga una mancuerna entre sus pies.