Como advertencia en este artículo, los fondos de cadera son una parte súper normal del cuerpo femenino que nunca se puede «hacer ejercicio». Cuando hablamos de caídas de cadera, nos referimos a la depresión hacia adentro a lo largo del costado del cuerpo, justo debajo del hueso de la cadera. Son una parte totalmente normal de la figura y serán más prominentes en algunas personas que en otras.
La prominencia de la apariencia de las caderas a menudo se relaciona con la distribución de grasa y músculo en el cuerpo. Los ejercicios que se enfocan en las caderas pueden ayudarlo a desarrollar músculo y crear una forma más parecida a un reloj de arena. Además, si bien las caderas pueden no ser un objetivo común en el gimnasio, los músculos de la cadera más fuertes pueden ayudarlo a correr y moverse mejor.
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Los mejores ejercicios para apuntar a los fondos de cadera
Como se mencionó anteriormente, la cantidad de ‘caderas’ que puede ver a veces dependerá de cómo se asiente su pelvis en su cuerpo. Ningún ejercicio eliminará por completo las caídas de cadera, pero los ejercicios a continuación se enfocan en las caderas, los muslos, los abdominales y las nalgas para tonificar esta sección del cuerpo y lograr una forma de reloj de arena.
1. Bocas de incendio
¿Por qué? Este ejercicio de nombre un poco extraño es un asesino de glúteos. Las bocas de incendio apuntan a los glúteos, las caderas y el núcleo, y se pueden hacer desde casi cualquier lugar.
Cómo: Para hacer una boca de incendios, ponte a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y los brazos debajo de los hombros. Refuerce su núcleo y levante la rodilla doblada derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada. Deténgase a la altura de la cadera, haga una pausa y luego baje la rodilla a la posición inicial. Esa es una repetición. Repita en el otro lado. Apunta a tres series de 10 repeticiones en cada lado.
2. Elevaciones laterales de piernas
¿Por qué? Los levantamientos laterales de piernas se enfocan en el glúteo medio y menor, así como también fortalecen la parte externa de los muslos y los abductores de la cadera.
Cómo: Para hacer levantamientos laterales de piernas, comience recostándose sobre un lado, con las piernas extendidas y rectas, una encima de la otra. Descanse la cabeza sobre el brazo recto en el suelo, o doble el codo y sostenga la cabeza para apoyarse. Involucrando su núcleo, levante la pierna de arriba directamente hacia el techo; sostenga en la parte superior antes de volver a bajar a su posición inicial. Esa es una repetición. Apunta a tres series de 10 a 15 repeticiones en cada lado. Para hacer este ejercicio más difícil, agregue una banda de resistencia por encima de las rodillas (hemos seleccionado a mano la mejores bandas de resistencia en el mercado aquí).
3. Caminata lateral en cuclillas
¿Por qué? Las caminatas laterales en cuclillas se enfocan en los glúteos y cuádriceps. Es intenso, ¡así que prepárate para sentir la quemadura! Si desea que este ejercicio sea más desafiante, agregue una banda de resistencia por encima de la rodilla o sostenga una mancuerna en sus brazos.
Cómo: Comience con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y una banda de resistencia justo por encima de las rótulas. Con las manos juntas frente a ti, da un paso hacia la derecha, dobla las rodillas y vuelve a hundirte en una posición de cuclillas. Involucra los glúteos y presiona de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
4. Estocada lateral
¿Por qué? Este movimiento apunta a los estabilizadores laterales del cuerpo, así como a la parte interna de los muslos. También trabaja los glúteos, por lo que es un gran ejercicio para trabajar esta parte del cuerpo.
Cómo: Para hacer una estocada lateral, comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso hacia la derecha, dobla la rodilla derecha y hunde las caderas hacia atrás y hacia abajo, con la pierna izquierda estirada. Empuje desde la bola de su pie para volver a su posición inicial. Esa es una repetición. Apunta a 3 rondas de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
5. Puente de glúteos con abducción
¿Por qué? Este ejercicio trabaja los glúteos, los muslos y los isquiotibiales para tonificar y esculpir esta parte del cuerpo. También requiere que involucres los músculos abdominales y la parte baja de la espalda, por lo que es un excelente ejercicio de fortalecimiento general. Para hacer este ejercicio más difícil, intente colocar una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Involucrando su núcleo, apriete sus glúteos y levante sus caderas. Una vez que sus caderas estén lo suficientemente altas como para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, empuje las rodillas hacia un lado antes de regresarlas y bajar las caderas hacia el suelo. Esa es una repetición. Apunta a tres series de 10 repeticiones.
6. Patadas de burro
¿Por qué? Las patadas de burro son una forma brillante de apuntar al glúteo medio (los glúteos laterales). Para hacer este ejercicio más desafiante, agregue una banda de resistencia por encima de las rodillas.
Cómo: Ponte a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Sin redondear la columna y manteniendo el ángulo de 90 grados en la rodilla, levante la pierna hacia arriba y hacia atrás, hacia el techo, con el pie flexionado. Bájalo lentamente hasta la posición inicial, eso es una repetición. Haz 20 repeticiones, 10 de cada lado.
7. Estocada de reverencia lateral
¿Por qué? Al igual que otras estocadas, los músculos principales que se trabajan en las estocadas laterales son los cuádriceps y los glúteos, sin embargo, el movimiento lateral también se enfoca más en la parte interna y externa de los muslos.
Cómo: Para hacer una estocada de reverencia lateral, párate con los pies separados al ancho de las caderas. Manteniendo el peso en el pie izquierdo, da un paso atrás con el pie derecho, cruzándolo por detrás del izquierdo. Dobla las rodillas hasta que la rodilla derecha esté a unos centímetros del suelo, luego invierte los pasos para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Apunta a tres series de 10 repeticiones en cada lado.
8. Conchas
¿Por qué? Las conchas fortalecen el glúteo medio, así como la parte interna y externa de los muslos. Todos estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis, por lo que es un gran ejercicio para practicar si buscas desarrollar músculo alrededor de las caderas. También es bueno para el suelo pélvico.
Cómo: Acuéstese de lado con la cabeza apoyada. Con las rodillas dobladas, apila una pierna encima de la otra, asegúrate de que tus caderas también estén apiladas y no se balanceen hacia afuera durante este movimiento. Manteniendo la flexión de la rodilla, levante la rodilla de arriba lo más alto que pueda sin mover las caderas o la pelvis. Mantenga su núcleo comprometido y sus pies presionados juntos. Baje la rodilla a su posición inicial, eso es una repetición. Apunta a tres series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.