Reducir la grasa abdominal es uno de los objetivos de acondicionamiento físico más comunes: ¿quién no querría unos abdominales de tabla de lavar y deshacerse de ese molesto bulto sobre la cintura?
Además de ser un objetivo estético, perder grasa abdominal es una buena forma de mejorar tu salud en general: investigación ha relacionado los tamaños de cintura más grandes con afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Dicho esto, hacer cientos de abdominales todos los días no es suficiente. En cambio, se trata de una combinación de comer bien, limitar la cantidad de calorías que consume y aumentar la cantidad de calorías que quema.
En otras palabras, perder peso y reducir el porcentaje de grasa corporal es la única forma de reducir realmente la grasa abdominal y, a pesar de lo que haya escuchado, los ejercicios específicos que se enfocan solo en los abdominales no son la respuesta.
Por lo tanto, en lugar de pasar horas haciendo abdominales y abdominales en el gimnasio, es mejor concentrarse en ejercicios que incluyan trabajo cardiovascular y de fuerza, además de enfocarse en su núcleo. ¿No estás seguro por dónde empezar? Hemos encontrado 10 de los mejores ejercicios para desterrar la grasa abdominal aquí.
1. Burpees
Primero los eliminaremos, ya que solo mejorará a partir de aquí. Claro, probablemente los odies, pero los burpees son un movimiento pliométrico brillante, que se enfoca en tu núcleo, pecho, hombros, dorsales, tríceps y cuádriceps. También aumentarán su ritmo cardíaco y quemarán calorías. (¿No eres fanático de los burpees? Aquí hay un ejercicio de cuerpo completo que puedes hacer en su lugar).
Cómo hacer un burpee:
Comenzando con los pies separados al ancho de los hombros, póngase en cuclillas. Desde una sentadilla profunda, coloque las manos en el piso dentro de los pies y salte los pies hacia atrás, de modo que esté en una posición de tabla, luego haga una flexión de brazos, tocando el piso con el pecho. Levántese de nuevo sobre sus brazos en una tabla, luego vuelva a colocar los pies debajo de su pecho. Salta con los pies por fuera de las manos y, mientras te pones de pie, salta con los brazos en el aire. Apunta a 10 repeticiones.
2. Giros rusos
Otro que parece fácil en el papel, pero produce una quemadura grave, los giros rusos se enfocan en los oblicuos y en los músculos abdominales. Como requieren que hagas movimientos de rotación, son muy beneficiosos para muchos atletas, incluidos los jugadores de tenis y béisbol.
Cómo hacer giros rusos:
Empieza a sentarte en el suelo y presiona los isquiones contra el suelo. Levante los pies para que queden suspendidos del suelo e inclínese hacia atrás en una posición de bote. Piensa en crear una forma de V con tu torso y tus piernas y mantén la espalda recta. Estira los brazos frente a ti, entrelazando los dedos. Usando los músculos abdominales, gire el torso hacia la derecha, luego hacia el centro y luego repita con el lado izquierdo. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones, 10 de cada lado. Para hacer el ejercicio más difícil, sostenga una mancuerna.
3. Columpio con pesas rusas
Otro ejercicio de cuerpo completo que combina cardio con entrenamiento de fuerza, el swing con pesas rusas se dirige a la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo. Si no tienes una pesa rusa, un cartón de leche lleno de agua (¡y la tapa bien atornillada!) o una mancuerna funcionarán bien.
Cómo hacer un swing con pesas rusas:
Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, con la pesa rusa en el suelo frente a usted. Doblando las rodillas y girando las caderas, inclínate hacia adelante para levantar la pesa rusa y llévala hacia atrás entre las piernas para generar impulso. Mientras balanceas la pesa rusa hacia adelante, mueve las caderas hacia adelante y piensa en apretar los glúteos para mantener la espalda recta. No dejes que la pesa rusa se eleve por encima de tu cabeza. Esa es una repetición. Para los principiantes, intente hacer 45 segundos de balanceos con pesas rusas, luego descanse durante 15 segundos y repita tres veces. Si está más avanzado, progrese a 90 segundos encendido, 15 segundos apagado.
4. Golpe de balón medicinal
Esto no te hará popular entre tus vecinos de abajo, y es probable que quieras guardarlo para hacer ejercicio en el gimnasio, pero un golpe con balón medicinal es otro ejercicio que combina cardio con fuerza. Para hacer este ejercicio necesitarás un balón medicinal y una colchoneta protectora para no dañar el suelo. Los golpes con balón medicinal trabajan los hombros, los tríceps, las pantorrillas, la espalda y el tronco.
Cómo hacer un golpe con balón medicinal:
Este es mas o menos lo que dice en la lata. Comience con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente doblados por las rodillas y levante el balón medicinal por encima de su cabeza. Doble la cintura y enganche los músculos centrales, arroje la pelota al suelo (apunte a aproximadamente un pie delante de usted para evitar lesiones). Si puedes, atrapa la pelota en el camino hacia arriba y repite. Si no, levántalo y vuelve a la posición inicial. Apunta a tres series de cinco a 10 repeticiones.
5. Saltos con pliegues
Otro ejercicio que realmente quema calorías rápido: los saltos. Es posible que no los hayas hecho desde tus clases de educación física en la escuela, pero los saltos con pliegues son un movimiento pliométrico explosivo que ayuda a aumentar la potencia de tus músculos, además de aumentar tu ritmo cardíaco.
Cómo hacer saltos tuck:
Comenzando con los pies un poco menos separados que el ancho de los hombros, doble las rodillas como si estuviera haciendo una sentadilla, luego salte en el aire, doblando las rodillas hacia el pecho lo más cerca posible. Mantenga la espalda recta y piense en aterrizar tan suavemente como pueda en el camino hacia abajo. Intenta hacer tantos como puedas. Apunta a 2-3 series de 10-15 repeticiones.
6. Saltos
Otro que quizás no hayas practicado desde la escuela, pero los saltos son en realidad un excelente ejercicio cardiovascular que puedes hacer en cualquier lugar. Como ejercicio pliométrico, los saltos aumentarán su ritmo cardíaco, quemarán calorías y aumentarán su resistencia.
Cómo hacer saltos de tijera:
Comienza de pie con las piernas juntas y los brazos a los costados. Dobla las rodillas y salta en el aire. Mientras saltas, separa las piernas a la altura de los hombros y levanta los brazos por encima de la cabeza en forma de V. Salta de vuelta a la posición inicial. Trate de 10 a 20 repeticiones y repita 2-3 veces.
7. Caminar en pendiente
Caminar en una pendiente quema más grasa que caminar en plano, ya que estás trabajando más duro. Un estudio encontró que caminar en una pendiente de 16 a 18 % y una velocidad de 3 mph quema un 70 % más de grasa que correr en una superficie plana. ¿Necesitas inspiración? Averigüe qué pasó cuando probamos el entrenamiento viral en cinta de correr TikTok 12-3-30.
Cómo caminar en una pendiente:
Para evitar lesionarse al caminar en una cinta de correr en una pendiente, piense en activar su núcleo mientras camina y evite inclinarse hacia adelante. Trate de mantener su zancada rápida y corta, en lugar de estirarse demasiado en zancadas más largas.
8. Estocadas con salto
Este es otro movimiento rápido que quemará calorías. Las estocadas con salto trabajan predominantemente los músculos de la parte inferior de la pierna, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera y las pantorrillas. Si no se siente cómodo con el impacto de las estocadas con salto, simplemente haga estocadas con el peso corporal normal, pero muévase lo más rápido posible al alternar entre las piernas. A medida que te vuelvas más fuerte, trabaja hasta hacer estocadas con salto, incluso si solo manejas una o dos en cada lado.
Cómo hacer estocadas con salto:
Comenzando con los pies separados al ancho de los hombros, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda, manteniendo el núcleo enganchado y los brazos a los lados. Mueva su peso hacia adelante mientras baja la rodilla derecha al piso. Salta, rápidamente, cambiando la posición de tus piernas en el aire para que tu pierna derecha esté hacia adelante y tu rodilla izquierda se lance hacia el suelo. Para ayudar a mantener el equilibrio, impulsa los brazos en el aire mientras saltas. Trate de 5 a 10 repeticiones en cada pierna.
9. Sentadillas con salto
Similar a una sentadilla con peso corporal, una sentadilla con salto se enfocará en tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y caderas, pero también aumentará tu frecuencia cardíaca por las nubes y te ayudará a quemar más calorías. Si está preocupado por el impacto en sus rodillas, puede, por supuesto, optar por sentadillas regulares, pero realice las repeticiones lo más rápido posible para aumentar su frecuencia cardíaca.
Cómo hacer una sentadilla con salto:
Con los pies separados al ancho de los hombros, baje las caderas hacia atrás y hacia abajo, de modo que esté en cuclillas. Usa tus brazos para impulsarte hacia arriba mientras saltas de la posición en cuclillas. Cuando sus pies toquen el suelo, vuelva a ponerse en cuclillas inmediatamente. Tus muslos deberían comenzar a arder bastante rápido. Trate de 10 a 15 repeticiones.
10. Alpinistas
Otro ejercicio central brillante que aumentará su ritmo cardíaco y trabajará sus hombros, isquiotibiales y cuádriceps son los escaladores de montaña. Piense en moverse a través de estos lo más rápido posible para realmente quemar calorías y trabajar sus músculos abdominales.
Cómo hacer escaladores de montaña:
Comience en una posición de tabla y piense en mantener su núcleo lo más apretado posible, con el ombligo hundido hacia la columna. Dobla la rodilla izquierda hacia tu pecho, como si estuvieras tratando de hacer que toque tu codo izquierdo. Regrese la pierna a su posición inicial y lleve la rodilla derecha al pecho. Repetir. Apunta a tres repeticiones de 10 repeticiones en cada lado.